Vegane Eiweißquellen – Proteinbedarf als Sportler

Wie wichtig sind Proteine wirklich und was ist das beste Proteinpulver für Sportler? Vegane Eiweißquellen erklärt.

Als vegane Kraftsportlerin werde ich sehr häufig danach gefragt, wie ich meinen Eiweißbedarf decke. Denn vegane Eiweißquellen sind vielen noch nicht bekannt. Ich muss bei dieser Frage innerlich oft etwas lachen, da die Menschen, die mich fragen sich meistens selbst noch nie über ihren eigenen Gedanken gemacht haben. Aber gerade im Leistungssportbereich und als Veganerin wird man dem Thema Proteinbedarf unweigerlich über den Weg laufen. In diesem Beitrag erfährst du, wie du deinen Proteinbedarf als Sportler ermittelst und deckst. Außerdem empfehle ich dir das, meiner Meinung nach, beste Proteinpulver für Sportler.
Dazu möchte ich euch einmal kurz erläutern, was Proteine im Körper überhaupt machen und warum es als Veganer anders ist über die Ernährung den Proteinbedarf zu decken.

Was ist Protein überhaupt?

Protein, oder auch Eiweiß ist ein Makronährstoff, welches aus vielen Aminosäuren besteht. Protein ist im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Fetten nicht primär als Energielieferant tätig, sondern ein Baustoff. Der Körper benötigt Proteine um z.B. Muskulatur aufzubauen, zu regenerieren. Aber auch Knorpel, Bandscheiben, Nägel, Haare und Faszien bestehen aus Protein.
Wer also zu wenig Proteine zu sich nimmt, kann langfristig z.B. Haarausfall, Wundheilungsstörungen, Muskelschwäche oder schwaches Bindegewebe bekommen.

Wie hoch ist der Proteinbedarf als Sportler?

Die allgemeine Empfehlung für Sportler liegt bei 1,6-1,8g / kg Körpergewicht, diese Empfehlung liegt weit über dem Bedarf für Nicht-Sportler (0,8 g/ kg *). Viele Bodybuilder meinen darüber hinaus sogar noch viel mehr Essen zu müssen für optimalen Muskelaufbau und essen teilweise zwischen 2,5g-3g / kg Körperwicht. Was übrigens nicht mehr gesund für den Körper ist!

Vegane Eiweißquellen

Da wir Veganer die „Top-Eiweißquellen“ (ausgehend vom absoluten Proteingehalt / 100g Lebensmittel!) wie Fleisch, Eier und Milchprodukte nicht essen, müssen wir natürlich auf andere Lebensmittel zurückgreifen.Aber welche Pflanzlichen Lebensmittel haben denn überhaupt einen hohen Proteinanteil?

Und da geht es jetzt schon los, denn es gibt eine wahre Bandbreite an tollen veganen Eiweißquellen, wir müssen allerdings das schwarz/weiß denken vergessen. Eine Mahlzeit besteht aus einer Kohlenhydratbeilage, einer Eiweißquelle und Gemüse. So habe ich früher meine Ernährung gestaltet. Als Veganer/-in funktioniert das allerdings nicht ganz. Denn dadurch das in pflanzlichen Lebensmitteln anteilig viel weniger Protein steckt, sollten wir viel mehr unterschiedliche Proteinquellen einbauen, als einfach nur ein Stück Fleisch. So kann eine leckere Proteinreiche Mahlzeit ein Chili sin Carne mit Tofu, roten Linsen, Kidneybohnen und Reis gleich 4 gute vegane Eiweißquellen bedienen. Oder ein asiatisches Curry mit Kichererbsen, Brokkoli, Tempeh und Nüssen.

Was ist mit Proteinshakes?

Muss ich grundsätzlich Proteinshakes zu mir nehmen um meinen Proteinbedarf decken zu können?
Gerade unter Sportlern und besonders Kraftsportlerin sind Proteinshakes weit verbreitet und so habe auch ich schon damals im Bodybuilding regelmäßig Shakes getrunken, da sie eine gute zusätzliche Eiweißquelle darstellen.

Das hat sich auch heute nicht geändert, mittlerweile mache ich CrossFit und lebe vegan. Ich ernähre mich sehr ausgewogen und beziehe einen Großteil meines Tagesbedarfs aus veganen Eiweißquellen wie Hülsenfrüchten, Tofu, Nüsse, Samen und Getreide. Um meinem Körper aber eine optimale Regeneration zu bieten, verwende ich fast täglich Proteinpulver, meistens nicht klassisch als Shake, sondern im Smoothie oder im Bananenbrot. 😉

Grundsätzlich ist dein Körper aber nicht auf Proteinshakes angewiesen, es benötigt aber definitv eine gute Essensplanung um deinen Proteinbedarf als Sportler zu decken.

Welches Proteinpulver würde ich dir empfehlen?

Ein gutes veganes Proteinpulver zu finden war gar nicht so einfach, das kann ich dir sagen! Vielleich hast du selbst auch schon das ein oder andere probiert und gemerkt das es bei den unterschiedlichen Marken starke Unterschiede in Geschmack und Konsistenz gibt. Und was ist mit den Inhaltsstoffen? Für mich kommen nur die hochwertigsten veganen Eiweißquellen in den Shaker.

Ich lege besonders hohen Wert darauf, dass mein Proteinpulver keine künstlichen Zusatz- und Geschmacksstoffe enthält, die Zutatenliste sollte ich lesen können, ohne vorher Chemie studieren zu müssen. 😉
Außerderm ist es mir wichtig das die Zutaten nach Möglichkei regional bezogen werden und so nur kurze Transportwege nötig sind.

Daher bin ich mittlerweile beim Proteinpulver von Brandl Nutrition gelandet. Brandl ist ein Startup aus Nürnberg, die allen Kriterien mehr als Gerecht werden. Das besondere an deren Shakes ist aber noch etwas anderes, was mich so richtig überzeugt hat. Und zwar ist das Brandl Proteinpulver das (meines Wissens) erste individuell auf dich abgestimmte Pulver auf dem Markt. Denn dieser Eiweißshake wird ganz an deine Bedürfnisse angepasst und per Hand gemischt.
0 8 15 Shakes für jedermann sind damit Geschichte! Auf deren Homepage füllst du einen Fragebogen aus, um zu ermitteln welche Komponenten dein Shake enthalten sollten. Neben deines Alters, Geschlechts und Unverträglichkeiten werden auch dein Trainingspensum, Intensität und Ernährungsweise (vegetarisch, vegan) abgefragt.

Das junge Startup Brandl Nutrition hat aktuell zwei Proteinpulver zur Auswahl. Den Post Workout Shake, der mit Superfoods angereichert ist und damit die Regeneration nach dem Training optimal unterstützt. Außerdem das Pure Protein, welches einen höheren Eiweißanteil hat und die perfekte Ergänzung zur Ernährung darstellt. Ich habe beide schon ausführlich getestet und bin super begeistert!

Wenn du also noch auf der Suche nach dem richtigen Proteinpulver für dich bist, dann kann ich dir Brandl wärmstens empfehlen.

Aktuell bekommst du mit dem Rabattcode „soulfitness10“ übrigens noch 10% Rabatt auf deine Bestellung bei Brandl Nutrition! **

-Deine Elisa

*Quelle: https://www.dge.de/presse/pm/wie-viel-protein-brauchen-wir/#:~:text=Die%20empfohlene%20Proteinzufuhr%20von%200,67%20g%20Protein%20pro%20Tag.

** Es handelt sich eine Partnerschaft mit Brandl Nutrition

Dieser Beitrag spiegelt zu 100% meine Meinung wieder und enthält meine persönliche Empfehlung.

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