Halbmarathon Vorbereitung, meine Erfahrung!

Wie lief meine Halbmarathon Vorbereitung mit Unterstützung meiner Polar Uhr und wie kannst Du dich auf deinen ersten Lauf vorbereiten? Das erfährst du in diesem Beitrag.

Wie ich Ende letzten Jahres im Blogbeitrag Projekt Halbmarathon schon erwähnt habe, war ich die letzten Monate in der Halbmarathon Vorbereitung für den Haspa Halbmarathon am 28.4.. Nun habe ich es geschafft! Am Sonntag den 28. April bin ich das erste mal in meinem Leben 21km gelaufen. Ich kann euch sagen, es war kalt, nass, anstrengend und wahnsinnig geil! 🙂

Ausdauersportler war ich nie in meinem Leben, Laufen ist mir immer schon schwer gefallen. Im Oktober letzten Jahres habe ich nichts desto trotz die Entscheidung getroffen das zu ändern und habe mich zum Halbmarathon angemeldet. Da ich selbst eben nicht wirklich Erfahrung im Ausdauer Bereich habe und gar nicht genau wusste, wie ich dafür trainieren soll, habe ich das Trainingsprogramm meiner Polar Uhr genutzt. Die Uhr gibt einem genau vor, wie man wann wie oft trainieren sollte. Man kann genau definieren ob man eine 5km, 10km oder Halbmarathon Vorbereitung benötigt, oder sogar die für einen Marathon.

Quelle:
https://flow.polar.com

Die ersten 2 Monate habe ich strickt nach dem Polar Plan trainiert und war im Schnitt 4x die Woche laufen, dazu Krafttraining und 2x die Woche Mobility. Anfangs fiel mir das Laufen noch schwer und so richtig Spaß hatte ich auch nicht dabei. Aber bereits nach den ersten Wochen merkte ich wie es mir immer leichter viel und ich langsam richtig gefallen daran fand. Ich weiß noch das ich nach den ersten Läufen immer Muskelkater in den Waden hatte und ich es in den Knien gespürt habe. Und das obwohl ich seit Jahren regelmäßig intensives Krafttraining mache. Unser Körper kann eben immer nur das, was wir trainieren.

Quelle:
https://flow.polar.com

Konstanz zahlt sich aus.

Nach dem Jahreswechsel muss ich zugeben bin ich nicht mehr richtig nach Plan gelaufen. Im Dezember bin ich ja umgezogen und hatte es schlichtweg nicht geschafft 6x die Woche zu trainieren, danach fiel es mir tatsächlich sehr schwer wieder reinzukommen und meinen Rhythmus zu finden. Ich glaube das kennen wir alle. 😉 Zudem war ich irgendwann genervt von den sehr strickten Anweisungen meiner Uhr, ich musste genau nach Zeit und Herzfrequenz laufen. Das macht natürlich total Sinn und ist wichtig für ein effizientes Training, ich wollte mich irgendwann einfach nicht mehr so stark leiten lassen.
Die letzten 8 Wochen vor dem Halbmarathon habe ich das Training tatsächlich auch ein bisschen schleifen lassen, hätte ich es bis zum Ende sehr konsequent durchgezogen wäre ich vielleicht noch besser durchgekommen. Ich weiß es nicht. Für mich ist allerdings der entscheidende Punkt, dass ich es bis zum Ende durchgezogen habe, den Halbmarathon gelaufen bin und mich unglaublich gut fühle! Ich habe das Laufen lieben gelernt und werde es definitiv auch weiterhin tun!

Wie habe ich den Halbmarathon erlebt?

Zusammenfassend habe ich den Halbmarathon bei allen die gefragt haben damit beschrieben: So stelle ich mir eine Geburt vor. Als ich ins Ziel gelaufen bin dachte ich, nie wieder! Ich war echt fertig, habe alles gegeben. Mittlerweile denke ich, so schlimm war es gar nicht und überlege tatsächlich mich demnächst zu meinem nächsten Halbmarathon anzumelden. Im Detail: Die ersten 15km waren gar kein Problem. Es hat wirklich Spaß gemacht und sich gut angefühlt. Alleine die ganzen Zuschauer motivieren ungemein und auch in dieser Masse an Menschen zu laufen (2889 Halbmarathonis gingen an den Start) war schon ein Erlebnis. Was mich zu Anfang allerdings ziemlich irritiert hat, war, dass es keine richtige Kilometer Markierung für den Halbmarathon gab. Soweit ich es gesehen habe, gab es nur eine 10 und 20km Markierung. Da ich meinen Lauf nicht per GPS getrackt habe, wusste ich nie so richtig wo ich stand. Ab Kilometer 16 wurde es allmählich schwerer. Ich habe gemerkt das meine Beine langsam schwer wurden und meine Waden müde. Das Wetter mit 10grad und Nieselregen hat nicht gerade positiv dazu beigetragen. 😀 Ab Kilometer 18 wurde es dann tatsächlich richtig schwer. Anfangs dachte ich die letzten Kilometer kann ich sicherlich nochmal richtig durchziehen, aber nichts da! Ich wollte nur noch ins Ziel kommen, mir tat alles weh, ich war müde und erschöpft. Wie man auf diesem epischen Bild des Zieleinlaufs sehr gut aus meinem Gesicht ablesen kann:

Würde ich jetzt etwas anders machen?

Im Nachhinein würde ich schon ein paar Dinge an meiner Halbmarathon Vorbereitung ändern. Ich würde beispielsweise definitv mehr lange Läufe einbauen. Vor denen habe ich mich nämlich ziemlich erfolgreich gedrückt während der Vorbereitungszeit. Und genau das wurde mir am Ende ein bisschen zum Verhängnis. Ich habe deutlich gemerkt das mein Körper diese Dauer an Belastung einfach noch nicht gewöhnt war. Meine Laufdauer betrug im Training im Durchschnitt eine Stunde.

Was ich dir für deine Halbmarathon Vorbereitung raten würde.

  1. Geduld ist das A und O! Mach dir keinen Stress falls du das Gefühl hast das sich nicht gleich viel verändert bei deinen ersten Läufen. Es ist normal das dein Körper nunmal Zeit braucht um sich zu verbessern. Ich bin in den letzten 7 Monaten von einem schlechten zu einem mittelmäßigen Läufer geworden, aber immer noch kein Überflieger!
  2. Trainiere abwechslungsreich. Auf die Dauer bringt es dir und deinem Körper nicht so viel wenn du immer die gleiche Strecke in der gleichen Geschwindigkeit läufst. Baue abwechselnd Intervall-, Langstrecken- und Mittelstreckenläufe ein. Beim Intervalltraining trainierst du deine Toleranz gegenüber intensiver Belastung und verbesserst deine Sauerstoffaufnahme im Blut, die Langstreckenläufe helfen deinem Körper sich an lange Belastungen zu gewöhnen, damit du (nicht so wie ich. :D) auch lange Belastungen von mehreren Stunden aushältst, bei den Mittelstreckenläufen trainierst du dein Herz-Kreislaufsystem bzw. deine Geschwindigkeit.
  3. Unterschätze nicht die richtige Regeneration und Mobility! Baue regelmäßige Dehn und Mobility Einheiten ein, bei denen du deine Hüfte sowie Sprunggelenke mobilisierst und deine Beinmuskulatur lockerst und dehnst. Gönne dir außerdem genug Schlaf, eine ausgewogene Ernährung und besonders an Trainingstagen keinen Alkohol.

Und jetzt endlich die Frage aller Fragen: Welche Zeit bin ich denn nun gelaufen? Ich bin 2:14:01 gelaufen und damit eine Pace von ca. 6:20min.

Bist du auch schon einmal einen Halbmarathon oder vielleicht Marathon gelaufen? Was waren deine Erfahrungen? Schreibe mir gerne in den Kommentaren!

-Elisa

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